En forme pour tes prochaines vacances de randonnée
La randonnée gagne constamment en popularité, particulièrement en ces temps de pandémie de Covid. Rien d'étonnant : tu es en plein air, seul ou en groupe, tu te promènes au cœur de paysages pittoresques à travers bois, champs ou relief montagneux, et tu profites de la nature pour te détendre. Il existe d'innombrables blogs et articles pour t'aider à ne rien oublier d'important lors de la préparation de ton sac à dos. Car qu'il s'agisse d'une excursion d'une journée, d'un week-end de randonnée ou d'un trek guidé en montagne : pour de telles sorties, ton sac à dos doit parfois être préparé différemment.
Mais ce n'est pas le sujet d'aujourd'hui. De nombreux randonneurs débutants ou occasionnels sous-estiment une chose : leur propre condition physique. Ton corps est-il sufficiently en forme pour une longue randonnée, éventuellement sur plusieurs jours d'affilée ? C'est ce que nous allons aborder aujourd'hui en te donnant de bons conseils pour améliorer ta condition physique et ton endurance au préalable, afin de ne pas te retrouver découragé au bord du chemin dès le premier jour parce que tes muscles refusent de suivre.
Comment préparer son corps aux vacances de randonnée en tant que débutant ?
Tu penses qu'il te suffit de bien faire ton sac à dos et d'avoir les bonnes chaussures de randonnée pour pouvoir démarrer ? Tu encaisses facilement une semaine de vacances de randonnée – même en tant que randonneur inexpérimenté ? Cela risque fort de mal tourner. Une bonne préparation fait tout en randonnée. De la planification précise de l'itinéraire au préalable aux chaussures adaptées, en passant par d'éventuelles réservations dans des refuges de montagne/gîtes d'étape : tu dois penser à de nombreux détails, et chacun d'entre eux est important. Mais qu'en est-il de ton endurance, de ta condition physique générale ? Qu'en est-il des jambes, des pieds, des mollets ?
Tu peux très bien préparer ton corps, particulièrement si tu es un randonneur débutant, pour vos vacances de randonnée prévues. Outre les membres inférieurs mentionnés précédemment, l'ensemble du dos, les muscles abdominaux et la zone des épaules et de la nuque sont tout aussi importants et sollicités lors de tes excursions. Même si tu as scrupuleusement suivi ta liste de colisage pour le sac à dos de randonnée et que tu n'as emporté que des objets les plus légers et compacts possible pour la sortie, ce sac à dos pèse tout de même un certain poids. Ce dernier est naturellement mieux réparti si tu as emprunté ou acheté un bon sac à dos de randonnée ou de trekking. Ceux-ci disposent en effet généralement de sangles abdominales et pectorales ainsi que d'une armature spéciale qui répartit le poids plus uniformément sur l'ensemble de ton corps. Néanmoins, le poids de tes bagages pèse pendant des heures sur les épaules, le haut et le bas du dos. Et les abdominaux doivent faire contrepoids. Tu le vois bien : il n'y a pas que les pieds, les mollets, les cuisses et les fessiers qui travaillent dur en randonnée, ton buste et le haut de ton corps doivent aussi fournir de gros efforts lors de randonnées quotidiennes de plusieurs heures. Il est donc très prévoyant de bien préparer ces zones du corps aux sollicitations à venir, en plus d'entretenir la capacité d'endurance physique générale.
Quels exercices sont particulièrement adaptés pour se mettre en forme avant des vacances de randonnée ?
Vous vous demandez maintenant ce que vous pouvez faire exactement pour préparer au mieux votre corps aux efforts de vacances de randonnée ? Nous vous présentons ici quelques exercices simples qui peuvent vous aider à développer ou à maintenir votre condition physique pour la randonnée :
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Un footing régulier pour une bonne condition physique : Soit tu fais régulièrement ton parcours de course à l'extérieur, soit en intérieur sur ton tapis de course. Le mot magique ici est « régulier ». Tu habitues ainsi ton système cardiovasculaire aux pics d'effort que tu pourrais rencontrer en randonnée lors d'une montée.
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Tu possèdes un rameur à la maison ? Fantastique – alors au travail ! Sur le rameur, tu ne travailles pas seulement parfaitement ton endurance, tu peux aussi préparer idéalement toute la zone des épaules et du dos ainsi que la sangle abdominale pour tes vacances de randonnée. L' entraînement complet du corps parfait.
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Simple, mais efficace pour plusieurs raisons : Fais régulièrement une longue marche près de chez toi. Si tu as acheté de nouvelles chaussures de randonnée, l'idéal est de les roder dans les semaines précédant ton séjour – de préférence avec les chaussettes de randonnée adaptées. Prends un sac à dos un peu plus lourd ou – encore mieux – ton nouveau sac de trekking pour t'habituer au poids de ton équipement. Cela renforce en même temps l'ensemble du buste. Commence par de courtes sorties puis augmente progressivement la durée.
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Les exercices au poids du corps comme le gainage (plank), les pompes/push-ups ou les squats sont très adaptés pour stabiliser et renforcer particulièrement le centre du corps.
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Prendre les escaliers est un excellent entraînement pour les mollets. Tu habites peut-être tout en haut d'un immeuble ou tes bureaux se trouvent à un étage élevé ? Alors prends les escaliers à chaque occasion qui se présente. N'hésite pas à faire un tour supplémentaire dans la cage d'escalier pendant la pause déjeuner. Les ascenseurs sont désormais tabous !
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Le cyclisme, la marche nordique ou la natation conviennent également pour augmenter progressivement l'endurance.
Être en forme pour les vacances de randonnée : commencez suffisamment tôt
Ne commencez pas vos préparatifs seulement deux semaines avant les vacances de randonnée prévues. Idéalement, mettez votre corps en forme quatre à six mois avant le début du séjour. Après tout, vous ne voulez pas être à bout de forces chaque soir au terme d'une étape journalière, mais profiter aussi de la belle nature qui vous entoure en chemin. Pour y parvenir, le mieux est d'avoir une forme physique raisonnable afin d'enchaîner plusieurs longues randonnées d'une journée sans que votre corps ne se mette en grève générale. Commencez par développer votre endurance de base. Augmentez ensuite la difficulté en travaillant par exemple avec des poids (additionnels), puis testez tout simplement une journée de randonnée complète avec l'équipement au grand complet.
Si vous savez déjà que des vacances de randonnée sont prévues pour l'année prochaine, commencez idéalement dès maintenant l'entraînement d'endurance pour votre séjour : être en forme est dans ce cas la meilleure condition préalable pour profiter des vacances et réduire un peu le risque de blessure.
