Le fructose – ami ou ennemi ?

Le fructose, c'est-à-dire le sucre des fruits, était autrefois considéré comme le soi-disant « meilleur » sucre. Ce n'est un secret pour personne que le sucre – et tout particulièrement le sucre blanc raffiné de cuisine – n'est pas vraiment bon pour l'organisme. Mais qu'en est-il du fructose, ce sucre naturel présent dans les fruits ? On pourrait supposer qu'il est intrinsèquement meilleur et plus sain que le sucre produit industriellement. Oui et non. Nous vous expliquons ci-dessous pourquoi nous ne devrions pas consommer du fructose à volonté et ce à quoi il convient de faire attention.

Fructose, saccharose, glucose : une courte définition des sucres

Nous connaissons tous le sucre de table ordinaire. On le trouve également sous le terme scientifique de saccharose. Si vous lisez donc saccharose quelque part dans une liste d'ingrédients, cela signifie qu'il s'y trouve le sucre blanc raffiné classique. Il est extrait de plantes sucrières telles que la betterave sucrière ou la canne à sucre. Le saccharose se compose de molécules de sucre individuelles à chaîne courte. Chaque molécule de sucre se compose à son tour d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose. Votre corps utilise généralement la molécule de glucose comme source d'énergie. Le fructose se compose également, tout comme le glucose (dextrose), de molécules d'oses simples à chaîne courte. Il est présent à des concentrations variables dans les fruits et dans certaines variétés de légumes. Et sert également à l'organisme de source d'énergie rapide et facile à assimiler. En tant que sucre, le fructose appartient au groupe des glucides. En soi, aucun de ces types de sucre n'est mauvais. Tout est une question de quantité. Et celle-ci pose problème depuis des décennies dans notre monde occidental. Car les sucres se cachent véritablement dans les aliments que nous consommons. Il y a du sucre dans presque tous les produits transformés. Faites-y attention la prochaine fois que vous irez acheter du pain et prenez le temps de regarder la liste des ingrédients sur tous les emballages. Tout ce qui se termine par -ose (maltose, dextrose, fructose, etc.) est généralement une substance sucrée.

Le fructose des fruits est-il sain ou nocif ?

Même si le fructose a longtemps été qualifié de sucre « plus sain » parce qu'il ne provoque pas de sécrétion d'insuline comme le sucre de table classique, il convient de le consommer avec modération. Et il faut connaître et appliquer certains conseils concernant le fructose. Tout d'abord, le fructose reste un sucre qui, consommé en grandes quantités, peut en tout cas causer des dommages et n'est pas sain. Tout dépend de la forme et, surtout, de la quantité sous laquelle vous consommez ce sucre de fruit. Voici la règle d'or : privilégiez toujours le fruit frais sous sa forme naturelle au jus de fruit. En effet, les jus comme le jus de pomme, le jus d'orange, etc. contiennent une concentration de sucre bien plus élevée que le fruit entier. D'autant plus qu'une pomme, par exemple, apporte d'autres nutriments et fibres excellents pour la santé, ce qui n'est pas le cas du pur jus. Une pomme n'est certainement pas nocive et peut être consommée sans hésitation. Mais si vous en consommez plusieurs à la fois, c'est une autre histoire. Car lorsque l'organisme reçoit une quantité de fructose supérieure à ce qu'il peut métaboliser sur le moment, il se passe exactement la même chose avec le fructose qu'avec le glucose classique : il est stocké sous forme de glucose et transformé en graisse par le foie.

Quels sont les aliments qui contiennent particulièrement peu de fructose ?

Toutes les variétés de fruits et légumes ne contiennent pas la même quantité de fructose. Pour maintenir votre consommation de fructose aussi faible et contrôlée que possible, veillez à identifier les aliments qui contiennent particulièrement beaucoup ou peu de fructose.

Parmi les aliments présentant une faible teneur en fructose, on trouve par exemple :

1. Baies comme les framboises, groseilles, mûres ou myrtilles

2. Clémentines

3. Citrons verts

4. Rhubarbe

5. Avocat

Parmi les aliments à forte, voire très forte teneur en fructose, on compte notamment :

1. Bananes

2. Raisins

3. Cerises douces

4. Tous les fruits secs

5. Poires

À quoi dois-je faire attention lors de ma consommation de fructose ?

Il existe quelques règles simples auxquelles vous pouvez veiller. De manière générale concernant votre consommation de sucre, mais aussi pour le fructose présent dans les fruits (et légumes) :

• Privilégiez toujours l'aliment naturel au produit concentré. Exemple : manger une pomme est toujours préférable à boire du jus de pomme. En effet, le jus est toujours une forme hautement concentrée et donc moins saine, privée de nombreux nutriments essentiels comme les vitamines, les fibres ou les oligo-éléments encore présents dans l'aliment frais.

• Les aliments naturels non transformés sont toujours plus sains que les produits de transformation industrielle. De plus, vous avez au moins la certitude qu'aucun autre ingrédient malsain n'y a été ajouté. Préparer soi-même une fournée de biscuits à l'avoine est donc bien préférable à l'achat de produits industriels de masse trop riches en sucres ajoutés.

• Le sucre est quasi systématiquement présent dans les produits transformés et les conserves, car il sert de conservateur et prolonge la durée de conservation du contenu. Prenez donc le temps de vérifier en rayon s'il n'existe pas une boîte de fruits sans sucres ajoutés.

• Attention aux boissons rafraîchissantes. Celles-ci contiennent également un excès de fructose en raison des jus de fruits qu'elles renferment. Même un Schorle à la pomme acheté dans le commerce peut être encore dilué avec de l'eau, car le mélange du commerce reste généralement bien trop sucré. Mais l'eau aromatisée maison est encore meilleure et nettement plus saine : il suffit pour cela de presser un peu de citron frais ou d'ajouter des rondelles de concombre dans la carafe d'eau.

• Smoothies composés presque exclusivement de fruits sont de véritables bombes de sucre cachées et doivent être évités.

Le fructose oui, mais avec modération

Il n'y a donc rien à redire contre le fructose consommé en quantité raisonnable. Le problème est que, dans notre société, le fructose est beaucoup trop présent dans les aliments transformés et que nous en absorbons globalement trop. C'est à ce stade que cela devient problématique, lorsque le corps ne parvient plus à traiter cet excès de fructose. De plus, le fructose reste bien plus longtemps dans l'intestin que le sucre classique. Si en plus vous manquez d'activité physique et que votre organisme ne peut pas utiliser la totalité du fructose absorbé, le surplus est stocké sous forme de glucose. Tout dépend donc toujours aussi de votre mode de vie. Il n'y a aucun mal à boire un verre de jus d'orange de temps en temps, ni à manger une banane pour un apport d'énergie rapide avant une séance de sport intense. Consommé dans des proportions raisonnables, le sucre est même indispensable à notre organisme. Néanmoins, la quantité quotidienne de légumes consommés devrait en principe être nettement supérieure à celle des fruits. Dès lors, rien ne s'oppose à une portion de baies bénéfiques sur votre porridge ou à une pomme en guise d'encas.