Comment le manque d'exercice rend-il malade ?

Nous le savons, et pourtant nous ne faisons rien pour y remédier : à l'échelle mondiale, les gens bougent de moins en moins. Les avancées techniques du 20e siècle, telles que les escalators, les voitures, les ascenseurs et autres aides au transport, font le reste pour nous éviter le moindre effort. Pourtant, le corps humain n'est pas fait pour rester assis huit à dix heures par jour sur une chaise de bureau devant un ordinateur ou une table de travail.

Partons à la recherche d'indices : quels sont exactement les effets du manque d'exercice sur notre corps, et la sédentarité rend-elle vraiment malade ?

Rester assis est le nouveau tabagisme !

Presque tout le monde a certainement déjà entendu cette phrase au cours des dernières années. Elle a refait surface régulièrement dans les médias par le passé. Après des décennies de mises en garde contre le tabagisme et ses conséquences sur la santé, ce sujet devrait être bien présent dans l'esprit de chacun. Il en va tout autrement de la position assise ou, plus généralement, du fait de « ne pas bouger suffisamment ». Cela reste une question plutôt insidieuse. Moins ancrée dans les esprits, les conséquences sur sa propre constitution sont loin d'être connues de tous.

Quelles sont les conséquences du manque d'activité physique ?

Le corps humain est fait pour le mouvement. Pas pour rester immobile et ne pas bouger. Les chasseurs-cueilleurs de l'âge de pierre étaient constamment en mouvement – à la recherche de nouvelle nourriture pour la famille et le clan. Au Moyen Âge, la majorité des gens appartenaient au peuple et non à la noblesse ou aux riches. Ils trimaient dans leurs fermes, cultivaient les champs et presque toutes les activités s'accompagnaient d'un effort physique intense. Par conséquent, leur métabolisme était toujours actif.

De nos jours, dès l'école primaire, nous passons une grande parte de la journée assis : d'abord à l'école à une table, puis plus tard dans la vie professionnelle derrière un bureau. Pourtant, notre corps, notre squelette est conçu pour le mouvement. Une randonnée quotidienne de 20 à 30 kilomètres ? Absolument aucun problème pour nos ancêtres. Pour nous, humains du 21e siècle, c'est plutôt l'exception absolue, à moins d'être un athlète de haut niveau ou un randonneur passionné qui s'élance sans exception chaque week-end sur un nouvel itinéraire de randonnée dans les environs.

Et sans que nous soyons conscients des conséquences pour notre corps, des millions d'Allemands créent jour après jour, en raison de leur activité sédentaire, les conditions préalables à des séquelles physiques perceptibles.

Mais quelles sont exactement les répercussions lorsque nous passons une grande partie de la journée assis plutôt qu'en mouvement ? Graves, du moins d'après de nombreux chercheurs et de nombreuses études sur le sujet. Le professeur Dr I-Min Lee de la Harvard School of Public Health constate que 5,3 millions de personnes dans le monde meurent chaque année en raison d'un manque d'exercice. En revanche, le tabagisme cause environ 5 millions de morts par an. En clair : il apparaît que plus de personnes meurent d'un manque d'exercice que de la consommation de tabac. Effrayant. Mais quelles sont donc les conséquences physiques de notre mode de vie sédentaire actuel ?

Voici une liste non exhaustive des conséquences directes ou indirectes du manque d'exercice :

• Fonte musculaire

C'est logique : les muscles dont le corps n'a pas besoin en raison de la station assise prolongée deviennent inactifs au fil du temps et finissent par fondre. Le corps souhaite fonctionner de la manière la plus efficace possible. Les muscles inactifs ne sont donc qu'une charge inutile. Les conséquences de la fonte musculaire sont dramatiques : les os et les articulations ne sont plus soutenus dans la mesure où un squelette en bonne santé en aurait besoin. La stabilité des articulations diminue et, dans le même temps, le risque de blessure augmente. Le risque d'infarctus augmente, car le cœur est un grand muscle. S'il n'est pas entraîné ou sollicité, le risque d'infarctus augmente.

De plus, une position assise de travers ou mauvaise pour le dos sollicite fortement la colonne vertébrale, menaçant d'entraîner des hernies discales et des maux de dos.

• Maux de tête

Rester souvent assis – et tout particulièrement devant un écran – sollicite énormément les muscles de la tête et de la nuque. Il en résulte des tensions au niveau du cou et de la nuque, qui entraînent à leur tour des maux de tête.

• Maladies cardiovasculaires

Le manque d'exercice peut également entraîner de graves maladies du système cardiovasculaire. En raison de la sédentarité, le muscle cardiaque perd en performance, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et des arythmies. Le risque d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus du myocarde augmente. Le corps tourne pour ainsi dire au ralenti, et des maladies métaboliques telles que le diabète menacent également.

• Troubles digestifs

C'est en fait presque évident : lorsque nous passons de nombreuses heures par jour assis à un bureau dans une posture voûtée ou même courbée, les organes digestifs ne sont pas correctement irrigués et leur fonctionnement ralentit. Les conséquences envisageables sont des ulcères de l'estomac ou des affections du tractus gastro-intestinal.

• Affaiblissement des défenses immunitaires

Lorsqu'il bouge, notre corps produit entre autres de nombreuses hormones essentielles aux défenses immunitaires. Si ce mouvement vient à manquer, les défenses immunitaires ne sont plus au top et nous devenons plus vulnérables aux maladies.

Rester assis longtemps chaque jour a des répercussions non seulement sur notre santé physique, mais aussi sur notre santé psychique. Le stress lié au travail est normalement très bien compensé par l'exercice physique et la libération d'hormones qui l'accompagne. Si cet exercice manque, les hormones de stress ne peuvent pas être suffisamment éliminées, on résiste moins bien à la pression et l'on devient ainsi de plus en plus vulnérable au stress.

Diverses études et statistiques indiquent que l'adulte moyen reste assis environ 7,5 heures par jour. Si l'on y ajoute le temps de sommeil moyen, qui se situe entre six et huit heures, ainsi que le temps passé assis en voiture, dans les transports en commun, sur le canapé à la maison, etc., il ne reste vraiment plus beaucoup de temps que nous passons debout ou en mouvement. Le problème est que le corps humain subit une contrainte excessive lorsque nous sommes assis. Notre corps n'est tout simplement pas conçu pour cela, c'est un travail éreintant pour lui.

Que pouvons-nous donc faire contre le manque d'exercice au quotidien ?

Le secret réside dans : de nombreuses petites habitudes qui augmentent le mouvement au quotidien. Ne vous donnez pas des objectifs comme « À partir d'aujourd'hui, je fais une heure de sport intense chaque jour ». Presque personne ne parvient à s'y tenir. Il vaut mieux intégrer davantage de mouvement dans son quotidien (professionnel) grâce à de petits gestes :

• Descendez du train ou du bus une ou deux stations avant votre travail et marchez le reste du trajet. Il en va de même pour le retour à la maison. Ou demandez-vous si vous ne pourriez pas directement aller au bureau à vélo pendant les mois d'été.
  
  
• Faites un petit détour si votre emploi du temps le permet et promenez-vous 20 minutes dans la forêt le week-end ou après le travail.
  
  
• Toutes les petites courses ne nécessitent pas de prendre la voiture. Allez plus souvent à pied faire vos courses ou en ville.
  
  
• Parlez avec votre responsable de la possibilité d'utiliser du mobilier de bureau ergonomique et un bureau assis-debout réglable en hauteur, permettant ainsi de varier les postures de travail.
  
  
• Les réunions et entretiens ne doivent pas nécessairement se dérouler autour d'une table assis. Discutez de la possibilité de tenir votre réunion d'équipe sur la terrasse ou autour d'une table haute dans la salle commune ou de réunion. Soit dit en passant, on réfléchit et on téléphone aussi beaucoup mieux debout !
  
  
• Placez l'imprimante multifonction dans le couloir de votre étage, de façon à devoir toujours faire un petit trajet pour vous y rendre.

Vous voyez donc que ce sont de petits changements qui, mis bout à bout, vous font du bien, à vous et à votre corps, et vous mettent en mouvement. Il existe encore bien d'autres possibilités pour dynamiser votre temps de travail avec un peu plus d'exercice – discutez-en avec vos collègues et organisez peut-être une petite promenade autour du pâté de maisons pendant la pause déjeuner.