Séances d'entraînement ciblées
Effets sur l'ensemble du corps
Ces dernières années, il est devenu de plus en plus populaire et investit progressivement les salles de sport du pays : le Functional Training. Il est également connu sous les termes d'entraînement fonctionnel ou Functional Fitness. Il n'existe pas vraiment de définition précise et universelle de ce qu'est exactement le Functional Training. On peut toutefois le déduire des termes eux-mêmes : « functional » signifie fonctionnel, les exercices lors d'une séance de Functional Training sont donc ciblés. Le mouvement ou l'exercice doit servir un objectif précis. Il devient ainsi rapidement évident que les exercices isolés, destinés par exemple à n'entraîner qu'un seul muscle, sont plutôt inhabituels, voire stricto sensu peu souhaités dans l'entraînement fonctionnel. L'accent est donc mis sur des exercices qui sollicitent un grand nombre de muscles ou de chaînes musculaires. Une attention particulière est portée au renforcement des muscles du buste, ce qu'on appelle le « Core ». Gary Gray, un physiothérapeute américain, est considéré comme l'un des principaux pères de l'entraînement fonctionnel tel que nous le connaissons aujourd'hui. Il a d'abord été utilisé, entre autres, dans le sport de rééducation pour retrouver une tension centrale du buste grâce à des mouvements précis et acquérir une certaine stabilité par des gestes très ciblés. Mark Verstegen, un expert et entraîneur de fitness américain également auteur de livres, a introduit son entraînement du Core au sein de l'équipe nationale allemande de football lors de la préparation de la Coupe du Monde 2006. Une nouveauté pour l'époque.
À qui s'adresse l'entraînement fonctionnel ?
En principe, à tout le monde ! Car les exercices fonctionnels n'ont pas seulement une grande valeur d'entraînement pour les athlètes de haut niveau et de compétition. Pour les personnes de tous niveaux qui souhaitent simplement améliorer leur forme physique générale, le Functional Training constitue un très bon pack tout-en-un. Il permet de travailler et de développer l'ensemble des capacités nécessaires pour exécuter les mouvements du quotidien comme se tenir debout, s'asseoir, sauter, courir ou pivoter. Car quels sont les mouvements que nous accomplissons tous au quotidien ? Ce sont des gestes fondamentaux comme rester debout, se pencher en avant et se redresser, s'asseoir sur une chaise et se relever, ou encore marcher, soulever ou pousser quelque chose vers le haut. Le buste constitue le centre de toutes les séquences de mouvement, c'est à partir de lui que les forces sont redistribuées vers les membres (bras/jambes). Ainsi, le Functional Training est une méthode d'entraînement bénéfique pour tous les amateurs de sport de loisir, de sports de balle ou tout simplement les passionnés de fitness.
L'OMS définit la forme physique (fitness) comme suit :
« La forme physique décrit un état qui englobe la capacité de performance physique ou le développement des capacités conditionnelles (propriétés motrices et physiques fondamentales) et coordinatives : force, endurance, vitesse, souplesse, coordination. En outre, elle implique également des composantes psychologiques et sociales, la santé et le bien-être. »
Et ce sont exactement ces composantes - endurance de force, vitesse, souplesse et coordination - qui sont développées et travaillées dans et par l'entraînement fonctionnel.
Quels sont les exercices typiques du Functional Training ?
En entraînement fonctionnel, vous pouvez réaliser des exercices sans matériel, c'est-à-dire uniquement au poids du corps. Ou bien vous pouvez utiliser certains accessoires ou appareils d'entraînement. C'est de la première approche, c'est-à-dire l'entraînement sans aucun matériel, que sont nés des mouvements complets comme Freeletics ou la calisthénie. Lors d'un entraînement fonctionnel, vous pouvez vous entraîner avec des poids libres, avec des accessoires instables, avec divers petits équipements ou simplement au poids du corps.
Les accessoires et appareils d'entraînement typiques lors d'un workout fonctionnel comprennent par exemple des exercices avec :
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Haltères (Dumbbells, souvent hexagonaux, appelés Hex Dumbbells)
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Sangles de suspension (Slingtrainer, la marque la plus connue étant sans aucun doute TRX, désormais souvent utilisée comme synonyme de sangles de suspension)
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Bandes élastiques (tubes) avec différentes résistances
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Différents ballons (slamballs, médecine-balls de poids variés)
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Sacs lestés (sandbags, bulgarian bags)
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Cordes (Battle Ropes)
Parmi les exercices fonctionnels les plus connus, sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément et constituant la base de toute musculation, on retrouve par exemple :
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Les squats (flexions de jambes), avec ou sans poids additionnels
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Le soulevé de terre (Deadlift) avec une barre olympique ou un autre poids (Kettlebell ou sac de sable/Sandbag)
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Le développé couché (bench press)
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Le développé épaules (push press ou military press)
Mais les exercices au poids du corps, où vous devez travailler contre une résistance (à savoir votre propre poids), sont également très populaires :
Le gainage planche/planche latérale ou les pompes (Push-ups) font partie de ces exercices.
Grâce à des surfaces instables ou un stimulus extérieur, vous devez essayer d'équilibrer ce mouvement avec votre corps, ce qui nécessite généralement de contracter plusieurs muscles ou chaînes musculaires. En principe, l'entraînement fonctionnel est une forme de musculation. Mais pas seulement. Lors de la musculation sur machine, un seul muscle est généralement travaillé de manière isolée et l'appareil d'entraînement lui-même ne sollicite ni ne travaille la stabilité du buste. C'est différent avec le Functional Training. Ici, l'accent est mis sur des muscles du buste solides et sur leur renforcement. Ainsi, le Functional Fitness convient vraiment à tout le monde et chaque exercice est ajustable et évolutif. L'objectif peut être la rééducation, la prévention des blessures, l'amélioration de la condition physique, de la coordination, de l'équilibre ou de la stabilité du tronc. Il s'agit le plus souvent d'une combinaison d'objectifs personnels et de priorités qui débouchent, en concertation avec l'entraîneur, sur une sélection d'exercices fonctionnels précis. Aujourd'hui, il n'existe presque plus aucune salle de sport sans espace d'entraînement libre ou sans cours intégrant des éléments de Functional Training.
Le Functional Training est-il la même chose que le CrossFit ?
Oui et non. Il existe aujourd'hui une multitude de formes hybrides. Je combine moi-même des éléments des deux, ce que l'on appelle le Crosstraining, Functional Cross ou peu importe le nom qu'on lui donne. En principe, le Crossfit est un développement de l'entraînement fonctionnel. Mais avec un accent mis sur la compétition, l'intensité et le nombre de répétitions chronométrées. Les exercices de musculation sont combinés avec des exercices d'endurance de force, de puissance explosive, de souplesse et de coordination – le tout croisé à travers tous les domaines, d'où le terme « cross ». À l'origine, le Crossfit est un système d'entraînement conçu pour les athlètes de haut niveau, les militaires et les unités spéciales de la police et de l'armée. On s'entraîne contre la montre et à une intensité très élevée pour obtenir une efficacité maximale.
Le bon vieil entraînement en circuit, que nous connaissons tous depuis les cours de sport à l'école, connaît un renouveau branché dans le CrossFit. Sauf qu'ici, on l'appelle HIIT (High Intensity Interval Training). Mais le principe reste le même : plusieurs ateliers d'exercices sont effectués les uns après les autres en circuit et sur plusieurs tours. On passe un certain temps à chaque atelier. Ensuite, on passe au suivant et ainsi de suite. Édifiant et extrêmement efficace. Mais ce n'est qu'une des formes d'entraînement du CrossFit. On s'entraîne généralement en groupe et les salles ne s'appellent pas des salles de sport, mais des « box ». Le point d'orgue réside dans les CrossFit Games annuels de Reebok, où des compétiteurs du monde entier s'affrontent.
En Functional Fitness pur, l'accent est clairement mis sur une exécution parfaitement propre de l'exercice, sur l'interaction des muscles et des articulations lors d'un exercice fonctionnel. De nos jours, il y a souvent un mélange des deux types d'exercices, combinant des exercices fonctionnels et des exercices de CrossFit pour former un WOD (Workout of the day). On commence toujours par un échauffement et une partie mobilité, suivis du véritable entraînement, pour finir ensuite par un petit retour au calme ou une session avec le rouleau en mousse pour détendre les fascias et les muscles.
