Le quinoa est-il un superaliment ?

Le quinoa comme alternative aux céréales

En Amérique du Sud et centrale, cet aliment passionnant fait partie des aliments de base depuis des milliers d'années. Ici en Europe, le quinoa n'est véritablement devenu célèbre que depuis quelques années. Tout à coup, le quinoa a été cité aux côtés du chia, de l'açai ou du moringa et classé parmi les superaliments. Désormais bien connu de tous les passionnés de cuisine, il est en effet particulièrement riche en protéines, sans gluten et contient de nombreux minéraux de qualité et d'autres nutriments. Il est temps de présenter l'or des Incas d'un peu plus près !

Quinoa : origine et nutriments

Ce grain ne fait pas partie des céréales comme le blé ou le seigle, mais appartient à la famille des chénopodiacées. La plante pousse à des altitudes de plus de 4000 mètres, là où pratiquement aucune autre céréale ne peut plus pousser. C'est pourquoi la plante de quinoa, avec ses petits grains ronds, est un aliment très apprécié depuis des millénaires par les peuples des hautes Andes au Pérou, au Chili, en Équateur et en Bolivie. C'est ainsi qu'elle s'est fait connaître chez nous sous le nom de « riz des Incas » ou « or des Incas », car le peuple inca perpétue une tradition de culture du quinoa très ancienne. Depuis quelques années, le quinoa est également de plus en plus connu en Europe. Cela a entraîné une demande énorme pour ces petits grains, faisant grimper continuellement les prix du marché.

Mais qu'est-ce qui rend le quinoa si particulier ? Il est particulièrement apprécié par les personnes atteintes de maladie cœliaque, c'est-à-dire d'intolérance au gluten, car il ne contient pas de gluten et peut donc être intégré sans crainte dans l'alimentation. Aux côtés du sarrasin et de l'amarante, le quinoa fait partie des pseudo-céréales. Il figure aussi de plus en plus au menu des végétariens, des végétaliens et des sportifs, car en plus de sa forte teneur en protéines, il apporte toute une série d'autres bons nutriments tels que du fer, du magnésium, du calcium, du zinc, de la vitamine E ainsi que différentes vitamines B. De plus, ces petits grains énergétiques contiennent tous les acides aminés essentiels. L'ONU a même déclaré le quinoa plante de l'année 2013, ce qui a sans doute encore accru sa popularité. Ces petits grains ronds se font cuire quelques minutes, un peu comme le riz ou le millet.

Il en existe en variétés de différentes couleurs : le quinoa blanc est le plus courant, il a une saveur légèrement ambrée de noisette, est pauvre en graisses et le plus économique. Le quinoa noir et rouge nécessite un temps de cuisson un peu plus long que le blanc, mais possède un goût similaire tout en étant un peu plus ferme sous la dent. Enfin, le quinoa existe aussi sous forme soufflée, un peu comme du petit popcorn. Il est particulièrement populaire dans les mueslis, les bowls de super-fruits et en guise de topping.

Le quinoa est sain, mais…

L'explosion de la demande ces dernières années met malheureusement en lumière certains côtés sombres de cette pseudo-céréale, dont chaque consommateur devrait être conscient. Autrefois aliment très prisé à l'échelle régionale, la quinoa a poursuivi sa marche triomphale vers l'Occident au cours des dernières années. Les cours mondiaux ont fortement augmenté, la demande était élevée et la production avait parfois du mal à suivre. Les magasins bio l'ont de plus en plus intégrée à leur assortiment, et on la trouve désormais parfois même dans les grandes chaînes de supermarchés. Les burgers végétariens des grandes chaînes de fast-food proposaient soudain des galettes à base de quinoa, les sportifs y ont découvert une excellente source de protéines rassasiante, tout comme les végétariens et les végétaliens. L'enveloppe des grains de quinoa contient toutefois des substances amères protectrices, appelées saponines. Il est donc recommandé de toujours bien rincer les grains de quinoa décortiqués à l'eau chaude avant la cuisson afin d'éliminer les éventuels résidus de saponines.

Il faut également savoir qu'en achetant du quinoa, tu achètes un aliment qui a traversé la moitié de la planète avant d'atterrir dans le rayon de ton magasin bio. Le quinoa présente donc une empreinte écologique préoccupante. La demande extrême, en particulier en Europe, a confronté les agriculteurs au grand défi de cultiver encore plus de quinoa. Les prix ont monté en flèche. Les populations des pays producteurs, pour lesquelles le quinoa constituait depuis toujours un aliment de base bon marché, ont soudainement dû recourir à des alternatives. Il est d'autant plus important que chacun prenne conscience de la variété qu'il achète. Veille à choisir un label du commerce équitable et idéalement issu de l'agriculture biologique afin de soutenir les agriculteurs et les habitants locaux par ton comportement d'achat. L'explosion de la demande entraîne une culture accrue dans les pays andins et déséquilibre gravement l'écosystème de ces régions. Il y a quelques années, la graine des Incas a d'ailleurs fait l'objet de critiques : l'explosion des ventes et l'augmentation de la production qui en a découlé ont incité certains producteurs à abandonner leurs méthodes de culture traditionnelles. Des lots de quinoa contaminés ont été la conséquence de cet engouement. C'est pourquoi, lorsqu'il s'agit de superaliments exotiques comme le quinoa, il est particulièrement important de veiller consciemment à acheter des produits issus du commerce équitable et de l'agriculture biologique !

5 conseils pour l'achat, la préparation et la consommation du quinoa

Particulièrement avec un aliment comme le quinoa, il est important de prêter attention à certains détails. Voici nos cinq conseils quinoa pour vous :

1. Veille toujours à choisir un label de commerce équitable et issu de l'agriculture biologique lors de l'achat de ton quinoa.

2. Intègre-le de manière consciente et raisonnée dans ton alimentation. N'oublie jamais que le quinoa est un aliment ayant parcouru une longue distance de transport — tout autour du globe. Le millet est une excellente alternative et a tout à fait sa place dans ton menu. De plus, le millet peut être cultivé et vendu localement.

3. Rince impérativement le quinoa à l'eau chaude avant la cuisson afin d'éliminer tout reste éventuel de saponines indigestes.

4. Le quinoa cuit se conserve jusqu'à une semaine au réfrigérateur. Le quinoa cru doit être conservé dans un récipient hermétique, si possible dans un endroit frais et à l'abri de la lumière. Les grains non cuits bénéficient d'une longue durée de conservation d'au moins deux à trois ans lorsqu'ils sont stockés correctement.

5. Il se sert parfaitement en accompagnement de divers plats ou comme ingrédient dans des salades ou des galettes. Le quinoa convient également très bien pour des plats sucrés et associé à des fruits.