Ce que vous devriez savoir sur votre graisse corporelle
La graisse corporelle n'est pas une mauvaise chose en soi. Au contraire : le corps en a même besoin pour diverses fonctions. Tout d'abord comme réserve d'énergie. Mais ce n'est pas tout. La graisse corporelle remplit également d'autres fonctions. Le tissu adipeux directement sous la peau agit comme une couche isolante, évitant ainsi une perte trop importante de chaleur corporelle. Autour des articulations et à des endroits comme la plante des pieds, il protège les articulations et d'autres zones du corps. À ces endroits, le tissu adipeux soutient et agit comme une sorte de coussin amortisseur.
Mais il est également clair qu'il existe des zones où un excès de tissu adipeux est tout simplement défavorable et peut avoir des effets négatifs en trop grande quantité. La zone abdominale en fait partie. C'est là que se trouve la graisse dite « viscérale », et celle-ci produit plus de 600 types différents d'hormones et de messagers chimiques. Beaucoup d'entre eux peuvent nuire à l'organisme : le risque de maladies cardiovasculaires comme l'infarctus du myocarde ou l'accident vasculaire cérébral peut augmenter, et les vaisseaux sanguins peuvent être endommagés.
Et la question se pose alors : quelle quantité de graisse corporelle est encore saine et à partir de quand devient-elle dangereuse et malsaine ? Il convient de faire une distinction entre les hommes et les femmes : grâce à un taux de testostérone plus élevé, les hommes ont des valeurs idéales différentes de celles des femmes. Le taux de masse grasse est ici la masse de graisse corporelle stockée par rapport à la masse corporelle totale. Le Dr Dympna Gallagher de l'Université Columbia à New York a élaboré en l'an 2000 des valeurs de référence à ce sujet, pour les hommes et les femmes de différentes tranches d'âge. Et même si ces valeurs datent un peu, elles sont toujours considérées comme un bon indicateur reconnu.
Quelle quantité de graisse corporelle les hommes devraient-ils avoir ?
| Âge | faible | normal | élevé | très élevé |
| 20 – 39 | supérieur à 8,0 | 8,0 – 19,9 | 20,0 – 24,9 | ≥ 25 |
| 40 – 59 | supérieur à 11,0 | 11,0 – 21,9 | 22,0 – 27,9 | ≥ 28 |
| 60 – 79 | supérieur à 13,0 | 13,0 – 24,9 | 25,0 – 29,9 | ≥ 30 |
Chez les hommes de poids normal, un taux de masse grasse normal se situe donc entre 10 et 20 pour cent.
Quelle quantité de graisse corporelle les femmes devraient-elles avoir ?
| Âge | faible | normal | élevé | très élevé |
| 20 – 39 | supérieur à 21,0 | 21,0 – 32,9 | 33,0 – 38,9 | ≥ 39 |
| 40 – 59 | supérieur à 23,0 | 23,0 – 33,9 | 34,0 – 39,9 | ≥ 40 |
| 60 – 79 | supérieur à 24,0 | 24,0 – 35,9 | 36,0 – 41,9 | ≥ 42 |
Comme vous pouvez le constater, les valeurs normales pour les femmes sont nettement plus élevées, se situant environ entre 20 et 30 pour cent.
Quel est le taux de masse grasse idéal chez les sportifs ?
Chez les sportifs ou les compétiteurs, les taux de masse graisseuse idéaux sont un peu plus bas. En effet, ceux qui s'entraînent régulièrement ou même de manière intensive au niveau de la compétition éliminent de la graisse corporelle et développent de la masse musculaire. Comme les muscles consomment plus d'énergie, le métabolisme de base d'un sportif est nettement plus élevé que celui d'un citoyen ordinaire. Les athlètes masculins de haut niveau ont souvent un taux de masse graisseuse inférieur à 10 %. Chez les femmes qui s'entraînent au niveau de la compétition, il est inférieur à 15 %. La limite inférieure est estimée à 5 % de taux de graisse corporelle pour les hommes et à environ 13 % pour les femmes. Les valeurs ne devraient pas être inférieures à cela.
Comment mesurer le taux de masse grasse ?
Il existe plusieurs méthodes de mesure, mais certaines d'entre elles sont plutôt recommandées aux sportifs professionnels ou aux amateurs passionnés. Les plus connues sont :
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Analyse par bio-impédance :
Ici, un signal électrique très faible est envoyé à travers votre corps pour en mesurer la résistance. La graisse corporelle présente une résistance différente de celle de l'eau, par exemple. On trouve souvent ces balances BIA professionnelles, également appelées balances d'analyse corporelle, chez les médecins du sport, mais aussi dans les centres de remise en forme ou chez les naturopathes. Des balances d'analyse corporelle abordables sont disponibles dans le commerce à partir de 50 euros. Cependant, il vaut tout à fait la peine d'investir quelques euros de plus dans un appareil mesurant aussi précisément que possible. Certaines intègrent par exemple des poignées extensibles que l'on prend en main comme points de mesure supplémentaires lors de la pesée. En plus du taux de masse grasse, la balance mesure également la masse hydrique et la masse grasse de votre corps. Sur les balances de haute qualité, vous pouvez saisir votre âge, votre poids, votre sexe et votre taille, et toujours synchroniser les valeurs mesurées avec une application dédiée. -
Mesure des plis cutanés avec un caliper :
Un pèse-pli cutané (ou calibrateur) est une sorte de pince, idéalement en acier inoxydable, permettant de mesurer l'épaisseur du pli cutané à plusieurs endroits du corps. Il convient de toujours mesurer aux mêmes endroits. C'est plutôt réservé aux professionnels. De plus, ce type de mesure n'est généralement pas praticable pour les personnes ayant un poids plus élevé. Pour les personnes de poids normal qui souhaitent garder un suivi précis, c'est une méthode de mesure très exacte. -
La méthode de l'US Navy :
Comme son nom l'indique, cette méthode de mesure a été développée par la US Navy. On prend les mesures sur trois zones du corps (différentes selon le sexe chez les hommes et les femmes), puis ces trois mesures sont converties en taux de masse grasse respectif à l'aide d'une formule. -
La méthode DEXA :
Il s'agit d'une méthode de mesure très précise, mais qui est principalement utilisée dans les cliniques du sport ou les grands cabinets d'orthopédie. Il s'agit d'un scanner corporel entier dans lequel des rayons X à très faible dose permettent de mesurer aussi bien le taux de masse grasse total que la répartition de la graisse corporelle dans chaque membre. Réservé aux sportifs professionnels ou aux amateurs très passionnés prêts à y mettre le prix.
4 faits intéressants sur notre graisse corporelle
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Le tissu adipeux est considéré par les scientifiques comme un organe : il produit une quantité phénoménale d'hormones et de messagers chimiques.
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Il existe ce qu'on appelle la « graisse blanche » et la « graisse brune ». Le tissu adipeux blanc est le tissu de stockage de graisse classique, qui se dépose particulièrement volontiers sur le ventre, les hanches et les fesses. Et puis il y a le tissu adipeux brun. On pensait autrefois que seuls les bébés possédaient du tissu adipeux brun. Mais on sait aujourd'hui qu'il est également présent chez l'adulte. Le tissu adipeux brun est intéressant car il contient des mitochondries, que l'on peut considérer comme de véritables mini-centrales énergétiques des cellules. Elles consomment particulièrement beaucoup d'énergie pour la transformer ensuite en chaleur.
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La musculation et une alimentation saine sont les brûleurs de graisse n° 1 ! Si tu veux donc te débarrasser de la graisse corporelle, ces deux-là sont tes meilleurs alliés sur la voie du succès. Déficit calorique est le mot magique ici. Consomme moins de calories que ce que ton corps dépense, et tes réserves de graisse seront sollicitées pour faire fondre tes petits (ou grands) bourrelets.
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Surtout avec l'âge, le sport est une mesure essentielle. Plus une personne âgée possède une masse corporelle maigre élevée, plus ses os peuvent être solides. Comme la densité osseuse diminue avec les années et que le risque d'ostéoporose augmente, il est d'autant plus important de commencer un entraînement de renforcement musculaire.
